Las personas que pasan largos minutos dando vueltas en la cama antes de quedarse dormidas están mostrando interés en una curiosa técnica japonesa que propone mover suavemente brazos y piernas durante unos segundos antes de acostarse.
El método es conocido como “ejercicio de la cucaracha” porque la posición recuerda a un insecto boca arriba. Consiste en acostarse sobre la espalda, levantar los brazos y las piernas hacia el techo y sacudir suavemente las manos y los pies durante aproximadamente 30 segundos.
La práctica ha sido asociada con el sistema de salud Nishi, desarrollado en Japón durante la primera mitad del siglo XX por Katsuzō Nishi. Sus defensores aseguran que el movimiento puede favorecer la circulación en las extremidades, promover la relajación y preparar al organismo para dormir.
Sin embargo, no existen estudios clínicos revisados por pares que hayan demostrado directamente que este ejercicio específico reduzca el insomnio o permita quedarse dormido más rápidamente. Por esa razón, especialistas recomiendan verlo como una técnica sencilla de relajación y no como una cura para los trastornos del sueño.
Lo que sí cuenta con respaldo científico es la relación entre la temperatura de las manos y los pies y el inicio del sueño.
Un estudio publicado en la revista Nature encontró que la dilatación de los vasos sanguíneos en las extremidades, especialmente en manos y pies, es uno de los mejores indicadores fisiológicos de que una persona está próxima a dormirse. Cuando los vasos se expanden, el cuerpo puede liberar calor desde su interior hacia la piel, facilitando la disminución gradual de la temperatura corporal central que normalmente ocurre antes del sueño.
Otras investigaciones también han encontrado beneficios al calentar determinadas zonas del cuerpo. Un pequeño estudio realizado con hombres jóvenes observó que quienes utilizaron calcetines para mantener los pies calientes tardaron, en promedio, unos siete minutos y medio menos en quedarse dormidos, durmieron más tiempo y tuvieron menos despertares durante la noche que quienes no los usaron.
Investigaciones adicionales han demostrado que pequeñas modificaciones de la temperatura de la piel pueden acelerar el inicio del sueño, reforzando la idea de que la regulación térmica desempeña un papel importante en el proceso de quedarse dormido.
La teoría detrás del ejercicio japonés es que sacudir brevemente manos y pies podría estimular la circulación periférica y contribuir a esa redistribución del calor. No obstante, esa explicación todavía no ha sido confirmada específicamente mediante estudios del ejercicio.
Para quienes quieran probarlo, la técnica es sencilla: acostarse boca arriba, elevar cómodamente brazos y piernas, relajarlos y realizar movimientos suaves durante unos 30 segundos. No debería provocar dolor, mareos ni esfuerzo físico.
Los especialistas continúan recomendando combinar cualquier técnica de relajación con hábitos de sueño establecidos, como mantener horarios regulares, reducir el consumo de cafeína durante la tarde, evitar pantallas inmediatamente antes de acostarse y mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y confortable.
Las dificultades ocasionales para dormir son comunes, pero cuando el problema ocurre repetidamente durante semanas o afecta el funcionamiento durante el día, conviene consultar con un profesional de salud para determinar si existe insomnio, apnea del sueño u otra condición que requiera atención.
El curioso ejercicio japonés no ofrece garantías, pero para una persona sana puede representar una alternativa sencilla, gratuita y de bajo riesgo para incluir dentro de una rutina nocturna de relajación.
