Ya sea que estés haciendo un entrenamiento de alta intensidad o simplemente disfrutando del aire libre en una caminata o una carrera, es importante mantenerse hidratado, especialmente cuando el mercurio sube en los termómetros durante los meses de verano.
El agua es la base de la vida. Solo es superado por el oxígeno en importancia para la salud, y constituye hasta el 75% del cuerpo. Aunque el agua no proporciona una fuente de calorías, una hidratación adecuada es al menos tan importante para un buen rendimiento deportivo como los alimentos que consume y es esencial para un entrenamiento, juego y carreras eficientes.
La hidratación adecuada no solo apaga la sed, sino que permite que el cuerpo elimine las toxinas, mantenga el equilibrio del sistema (equilibrio), respalde la función cerebral, el equilibrio hormonal, los procesos metabólicos (incluido el metabolismo de las grasas), el transporte de vitaminas y minerales que dan vida, y apoya la integridad de los músculos, articulaciones y huesos de nuestro cuerpo.
Aunque el cuerpo humano puede, en casos extremos, pasar sin comer hasta seis semanas, solo puede sobrevivir una semana sin agua. Como regla general, se recomienda que una persona promedio consuma al menos ocho porciones de 8 onzas de agua al día (2 litros al día). Cuanto más tiempo pase al aire libre y más activo sea, más agua necesitará para reponer los líquidos perdidos. Reponer líquidos es especialmente importante cuando se hace ejercicio en condiciones climáticas cálidas y húmedas, ya que su cuerpo tiende a sudar más.
Consejos para una hidratación adecuada:
Empiece y termine el día con una dosis de 250 ml de agua. Su cuerpo pierde agua mientras duerme, así que beba una porción antes de acostarse y nuevamente cuando se despierte.
Beba antes de tener sed. Para cuando sienta sed; probablemente ya haya perdido dos o más tazas de su composición total de agua corporal. Beba mucha agua durante todo el día. Lleve consigo una botella de agua todos los días. Mantenga una botella de agua en su escritorio y vuelva a llenarla en el enfriador de agua de la oficina con regularidad.
No lo sustituya por bebidas alcohólicas. El alcohol es un diurético y hará que pierda agua al orinar más.
Es importante tener en cuenta que, aunque el café y el té tienen un efecto diurético, proporcionan una cantidad significativa de líquido y cualquier efecto de la cafeína en las pérdidas de orina es menor (especialmente para los consumidores habituales de cafeína).
Hidratación antes del ejercicio
Empiece todos los entrenamientos bien hidratado. Beba 450-650 ml de agua o bebida deportiva de 1 a 3 horas antes del ejercicio. También es una buena práctica consumir 200-300 ml adicionales 10-20 minutos antes de la sesión de entrenamiento.
¿Cómo puedo saber si estoy deshidratado?
Una de las formas más fáciles de saber si está adecuadamente hidratado es verificando el color de su orina. En general, la orina de color claro es una indicación de hidratación adecuada. Si tiene micción poco frecuente y el color de la orina es amarillo oscuro, estos son signos de deshidratación.
Otros signos de deshidratación son: sed, dolor de cabeza, estreñimiento, fatiga, debilidad, mareos, irritabilidad, calambres, depresión, aumento de peso, retención de agua, imperfecciones en la piel, vómitos o náuseas e infecciones de la vejiga.
¿Puedo beber demasiado?
¡Absolutamente! Si bien muchos atletas comprenden la importancia de una hidratación adecuada, la mayoría no se da cuenta de que la sobrehidratación puede reducir peligrosamente los niveles de sodio en sangre; una condición conocida como hiponatremia o “intoxicación por agua”.
En definitiva, la hidratación no es simplemente una cuestión de beber líquidos. Se trata de conocer su propio cuerpo y beber los líquidos adecuados para usted y las diversas actividades en las que participa, preparándose en consecuencia para las diversas condiciones ambientales, especialmente el calor.
