Las proteínas, presentes en alimentos básicos como la carne, los huevos y legumbres como las alubias y las lentejas, ayudan a desarrollar y reparar músculos y tejidos.
La cantidad de proteínas necesaria varía de una persona a otra, pero la Guía Alimentaria de Canadá recomienda que constituyan aproximadamente una cuarta parte de cada comida y tentempié.
He aquí cómo incorporar proteínas a todas las comidas del día, sin depender de la carne.
1. A lo Griego
El yogurt griego (balcánico o escandinavo), espeso y cremoso, suele contener más proteínas que el yogur tradicional. Es una forma estupenda de aportar energía al desayuno. Y hay muchas variedades veganas si no tomas lácteos o tienes intolerancia a la lactosa. Eso sí, evite el alto contenido en grasa o el exceso de azúcar y aditivos. Acompáñelo con fruta fresca y granola o cereales museli para una comida completa, o utilícelo en ensaladas de papa, salsas y productos horneados en lugar de mayonesa o aceite para introducir proteínas extra y reducir la grasa sin perder sabor ni textura.
2. Garbanzos asados
Meta una bandeja de garbanzos escurridos y enjuagados en el horno a 220 ºC (425 ºF) durante unos 40 minutos. Remuévalos a mitad del tiempo y verá que salen bien crujientes. Utilícelos para rellenar las ensaladas de verano o como tentempié a puñados. Son ricas en proteínas y fibra y evitan el hambre. Antes de asarlas, úntelas con una cucharadita de aceite y sus especias y hierbas favoritas (pimentón y sal de ajo, o simplemente sal y pimienta) para darles un toque de sabor.
3. Mejore su pan
Añadir mantequilla de cacahuete, queso fresco o un huevo en rodajas a una tostada es un clásico. Pero si prefiere una tostada sin mantequilla para desayunar, o quiere añadir un poco de carne a los sándwiches, el pan de cereales germinados puede ser una forma estupenda de incorporar proteínas naturales sin mantequilla de frutos secos, lácteos ni huevos. El pan de cereales germinados normalmente contiene unos 12 gramos de proteínas vegetales que le ayudarán a mantener la energía y la concentración a lo largo del día. Al germinar los cereales, el organismo dispone de más fibra y vitaminas.
-News Canada
