Pablo Gutman.
EFE – Reportajes
Muchos consideran que el azúcar es el responsable principal de la epidemia de obesidad y diabetes tipo 2, pero no es el único culpable y además la mayoría de la gente no sabe cómo consumirlo de forma saludable, señala un médico creador de un método para bajar la glucosa y perder peso sin hacer dieta.
Hace unas décadas se les atribuyeron a las grasas la condición de grandes enemigas de la alimentación saludable. Ahora esa culpabilidad recae sobre los carbohidratos, en especial el azúcar, al que se considera responsable último de la actual epidemia de obesidad y diabetes tipo 2. Sin embargo, el azúcar no es el único culpable, explica el doctor Víctor Bravo.
“La realidad es que la mayoría de la gente no tiene ni idea de cómo llevar una alimentación saludable. No saben si el azúcar es tan bueno o tan malo como se dice; están confundidos con la recomendación de quitar los hidratos de carbono de su dieta, y desconocen qué productos o alimentos suben la glucosa o la bajan, todo lo cual les genera mucho estrés y ansiedad”, asegura.El doctor Bravo (www.doctorvictorbravo.com) es médico endocrinólogo especialista en Diabetes 2, deportista y divulgador científico, y siempre ha mostrado un interés especial por la investigación en el sobrepeso y la obesidad como causas de diferentes afecciones crónicas, entre las que destaca la diabetes, una de las enfermedades más habituales entre sus pacientes.
Considera que se puede controlar la diabetes, reducir los niveles de glucosa, perder peso y recuperar la salud, sin experimentar falta de energía, ni seguir dietas restrictivas o milagrosas, ayunar, recurrir a pastillas o pinchazos, pasar hambre o excluir de la alimentación un montón de alimentos prohibidos, disfrutando además del proceso de cambio.
“La insulina es fácil de controlar si sabes cómo hacerlo, siguiendo unas pautas fáciles y realistas, comiendo lo que te gusta y disfrutándolo, sintiéndote con energía y vitalidad, llegando incluso a revertir la enfermedad y a no necesitar medicación para el azúcar, porque al cambiar tus hábitos vas a ser una persona renovada”, enfatiza Bravo.Este médico asegura que entiende muy bien tanto el problema como la manera de solucionarlo porque “antes de estudiar medicina tuve sobrepeso y viví por mí mismo lo que significa ‘morirse de hambre haciendo dietas’”, confiesa, por lo que ahora se ha marcado el objetivo y la misión de ‘desdiabetezar’ el mundo, según explica a EFE.
Para conseguirlo, Bravo ha diseñado una metodología para perder peso y controlar los niveles de glucosa de manera segura y permanente, basada en la generación de hábitos saludables de ejercicio y nutrición “que funciona”, y que muchos pacientes han aplicado con éxito y explica en su libro Maldito azúcar.
Proporción saludable de azúcar en la dieta
El doctor Bravo explica que para bajar “no se trata de reducir la ingesta de alimentos a toda costa. Eso es insostenible a largo plazo. Por eso las dietas fracasan”.
“La clave es gastar más calorías (de las que se consumen) dejando de ser sedentario. Cuanta más actividad física y ejercicio hagas, más flexible puedes ser con la alimentación y permitirte licencias alimentarias, manteniendo tu peso ideal y consiguiendo algo que a mucha gente le parece impensable”, recalca.“La OMS recomienda que menos del 5% de nuestra ingesta energética (medida en kilocalorías o kcal, conocidas en el lenguaje cotidiano como ‘calorías’) procedan de los azúcares simples”, señala este endocrinólogo.
“Supongamos que una persona de 70 kilos, con actividad física moderada-baja, quiere perder peso y conservar la salud, para lo cual tendría que consumir unas 1.600 kcal diarias”, prosigue.
Explica que “el 5% de 1.600 kcal serían 80 kcal, lo que equivale a que esa persona podría consumir como máximo unos 20 gramos de azúcar a diario”.
“Veinte gramos de azúcar son aproximadamente 4 o 5 cucharadas de azúcar que se le pueden echar al café por la mañana, o repartirlas a lo largo del día”, puntualiza.“Si esta persona en cuestión tiene unos buenos hábitos de vida que sean razonables, seguramente consiga perder peso, aunque le eche una o dos cucharadas de azúcar al café por la mañana”, señala Bravo.
El problema principal está en el azúcar oculto en los productos ultraprocesados (galletas, pastelería, pizzas precongeladas, lasañas preparadas, chocolate con leche, golosinas, refrescos, entre otros), que muchas veces comemos por ansiedad y sin límite, para tapar nuestras emociones, lo que nos lleva a excedernos con el azúcar y las calorías diarias, destaca.
Para Bravo “es literalmente imposible engordar comiendo una o dos cucharadas de azúcar en el café, pero comiendo este tipo de productos sin moderación podemos llegar a tener un superávit calórico de 500 o 1.000 kcal en un día, el equivalente a una o dos comidas”.
“Dicho esto, el problema no es comer de vez en cuando una palmera de chocolate o algo por el estilo, sino comerlo en exceso, diariamente y dándose un atracón para tapar un problema de ansiedad, y luego intentar parchearlo siguiendo una dieta rápida restrictiva y poco realista a largo plazo”, enfatiza.Cómo calcular el azúcar que ingerimos a diario
“Es relativamente sencillo calcular el azúcar de mesa que consumimos, ya que podemos verlo con nuestros propios ojos. Una cucharilla pequeña, como la que usamos para comer un yogur, puede contener unos 5-10 gramos de azúcar”.En cambio, “resulta más difícil darnos cuenta del azúcar que consumimos y que está oculto en los alimentos ultraprocesados (que no son todos malos), por lo que, en esos casos, la única forma de saberlo consiste en leer las etiquetas de esos productos”.
Para leer una etiqueta, Bravo recomienda fijarse sobre todo en:
— Cuántas calorías tiene ese alimento por cada 100 gramos (normalmente se estandariza por 100 gramos).
— Cuántos gramos de ese alimento vamos a comer o cuántos gramos contiene una unidad de dicho alimento.
— Y cuántos de los gramos de hidratos de carbono son azúcares simples.
Por otra parte, “debemos dejar de confundir que un alimento sea sano con que engorde menos, ya que eso no es del todo así. Podemos alimentarnos solo a base de comida saludable y huir de los ultraprocesados, pero si comemos en exceso igualmente engordaremos”, puntualiza.
Por ejemplo, “los frutos secos son sanos, pero si comes una bolsa entera de almendras tostadas y naturales mientras miras la televisión, es probable que no adelgaces, porque este ‘súper-alimento’ contiene 600 kcal cada 100 gramos”.
“No se trata de que un alimento engorde más o menos, sino de su parte calórica, y también de su capacidad de generar saciedad (sensación de estómago lleno), la cual nos llevará de manera inconsciente a comer menos, favoreciendo el adelgazamiento”, destaca.Consejos para reducir la alimentación descontrolada
“Las investigaciones han descubierto que la combinación de azúcares simples, grasas, sal y otros ingredientes en ciertos alimentos produce una mezcla capaz de alterar nuestros mecanismos cerebrales de hambre-saciedad, lo cual conduce a que podamos comer en exceso”.
“Esa mezcla de ingredientes activa en nuestro cerebro unos puntos conocidos como ‘bliss points’ que generan felicidad y hacen que queramos comer más (para sentirnos más felices)”.
“¿Quién es capaz de comerse ‘solo’ una patata (papa) frita? Hay personas que, en cuanto comen una patata, se terminan la bolsa entera sin poder parar. Esto se conoce como ‘efecto de alimento gatillo’ y puede suceder no solo con los ultraprocesados, sino también con alimentos saludables como el queso”.“Para poder controlar el consumo de estos alimentos que alteran nuestros mecanismos biológicos, necesitamos desarrollar estrategias diferentes a lo que hemos hecho toda la vida y que han consistido en prohibir o restringir estos alimentos”, señala.
Bravo ha observado entre la gran cantidad de personas a las que ha ayudado a perder peso o a controlar la diabetes, que “cuanto menos se prohíben estos alimentos, menos se tiende a consumirlos naturalmente”, reflexiona.
“En lugar de basar toda nuestra estrategia en la alimentación y en listas de alimentos prohibidos y permitidos, tenemos que abrir el abanico de opciones, aplicar un programa de ejercicio físico y aprendizaje nutricional (no una dieta), realista y adaptado a la vida de la persona, que contemple seguir un plan y salirse del mismo de vez en cuando”, recomienda.Este médico observa que “muchas personas desconocen que estos programas existen y ofrecen grandes resultados”, y puntualiza que no se trata solo de su propio programa para controlar la diabetes y/o perder peso, sino de los programas de muchos otros de sus compañeros que tienen un gran éxito.
Claves del éxito para perder peso y reducir la glucosa
Deja de pensar que tienes que hacerlo todo perfecto y céntrate en hacer lo que puedas, con los recursos que tengas, introduciendo pequeños hábitos saludables en tu día a día.
Piensa que tu éxito se basará en dejar atrás el sedentarismo y comenzar a practicar ejercicio. Es suficiente con empezar ejercitándote 2 o 3 veces a la semana, media hora cada vez.
Olvídate de pasar hambre, sufrir o sacrificarte, y enfócate en efectuar actividades comunes y corrientes, repetidas a lo largo del tiempo y al alcance de todas las personas.
Ponte en marcha, corrige los errores que surjan en el camino y aprende a gestionar los vaivenes diarios, en vez de renunciar a tu vida social o buscar el momento perfecto para empezar.
En lugar de intentar motivarte para actuar, procede al revés: primero actúa, aunque no tengas ganas, y luego comprobarás cómo te vas motivando a medida que lleguen los resultados.
Recuerda que no basta con saberse la teoría de la alimentación saludable; lo que realmente funciona es ponerla en práctica y evitar sabotearnos a nosotros mismos.
