Por: Marissa Glover
Cuando hablamos de ansiedad anticipatoria en psicología nos referimos a esas ocasiones en las que pretendemos adelantarnos mentalmente a los acontecimientos de la vida y el hacerlo nos genera mucho estrés y malestar.
Algunos ejemplos de ansiedad anticipatoria serían cuando vamos a realizar un exámen y una semana antes nuestra mente se inunda de ideas como: “¿y si no lo paso?”, “¿y si no apruebo el semestre?”, “seguro que algo me sale mal”, etc. O cuando vamos a acudir a una entrevista de trabajo y días o semanas antes estamos dándole vueltas a la cabeza con pensamientos como: “¿y si no satisfago sus expectativas?”, “me pondré nervioso(a) ”, “¿y si digo algo mal?”, etc.
Es decir, nos llenamos la mente de pensamientos negativos en donde predecimos que lo que va a ocurrir va a ser catastrófico o bastante desagradable, lo cual nos hace sentir sumamente estresados y llenos de tensión desde mucho tiempo antes que ocurra la situación que estamos esperando.
Por otro lado también hay ocasiones en las que anticipamos situaciones deseables y el hacerlo nos genera que experimentemos un estado de expectación positva. Por ejemplo, cuando sabemos que nos vamos a ir de viaje y meses antes estamos anticipandonos mentalmente al suceso e inundándonos de emociones positivas y agradables.
Hasta cierto punto es normal que nuestro cerebro pretenda adelantarse a las situaciones que van a ocurrirnos en el futuro, lo hace para analizar las cosas positivas o negativas que esto puede traernos. Pero cuando pasa de ser una prevención normal y el especular de forma negativa se convierte en un hábito, esto nos puede llevar a tener un grave problema que llegará a limitarnos y a impedirnos tener una vida mas tranquila.
Pero, ¿cómo podemos gestionar la ansiedad anticipatoria de forma sana?
Si notas que esta situación te ocurre de forma frecuente, que el estar anticipando las cosas te está impidiendo sentirte como lo deseas y/o que incluso está trayendo a tu vida mucho malestar y sufrimiento porque no puedes estar tranquilo(a).
Te recomiendo que pongas en práctica esta serie de consejos en forma de pasos que pueden ayudarte a combatir esta situación y finalmente puedas sentirte mejor.
1.- Ejercicio de respiración. Si sientes que la ansiedad está acabando contigo y estás comenzando a sentirte bastante estresado, tómate unos minutos para relajarte y respira lento y profundamente, sintiendo como cuando inhalas, tu abdomen se expande. Retén la respiración unos segundos y suelta el aire poco a poco por la boca. Espera unos 10 segundos y vuelve a hacerlo notando como te vas sintiendo más tranquilo. Hacer este ejercicio de respiración profunda te ayudará a poner un alto a las emociones negativas. Asegúrate de hacerlo lentamente ya que de otra manera puedes hiperventilarte.
2.- Identifica tus pensamientos negativos. Presta atención a lo que está pasando por tu mente en esos momentos. ¿Qué es lo que estás pensando exactamente? Recuerda que los pensamientos (si nos enredamos con ellos) nos generan emociones, por lo tanto si tus pensamientos son negativos en estos momentos, tus emociones también lo serán. Así que te aconsejo que anotes y le pongas una etiqueta a cada uno de esos pensamientos. Por ejemplo, puedes estar pensando: “¿y si me pasa algo en el viaje?” y etiquetarlo como: “preocupación” y asi con todos tus pensamientos.
3.- Tu NO eres tus pensamientos. Normalmente solemos enredarnos con nuestros propios pensamientos ya que tenemos la creencia de que nos dictan la realidad. Sin embargo, en realidad los pensamientos son solo eso: “pensamientos”. Hay que tener en cuenta que tenemos al día miles de pensamientos y que si nos dejaramos llevar por cada uno de ellos sería imposible estar estables emocionalmente. Cuando somos conscientes de esto y de que no tienen porque determinarnos, nos podemos desidentificar con ellos y por lo tanto sentirnos mejor.
4.- Enfoca tu atención en el presente. Recuerda que te sientes ansioso(a) por estar pensando en situaciones que aún no han ocurrido y probablemente en estos momentos no te está ocurriendo nada por lo que tengas que sentirte estresado. Cuando mantienes tu atención en el futuro estás dejando de experimentar lo que realmente importa que es el aquí y ahora. Así que es importante cultivar el hábito de estar en el momento presente ya que no solo nos ayuda a disminuir el estrés y las preocupaciones sino que también podemos aprovechar la vida de una forma más plena y satisfactoria. La meditación es una excelente herramienta para lograrlo.
5.- Acepta la incertidumbre. La vida en realidad es una constante incertidumbre, no podemos controlar todo lo que nos pasa y si vivímos intentandolo únicamente nos haremos daño a nosotros mismos y tampoco lograremos nada. Así que el ser conciente que la incertidumbre forma parte de la vida y aceptarlo, sin duda nos ayudará a reducir la ansiedad y el sufrimiento innecesario.
Para eliminar el hábito de la ansiedad anticipatoria tienes que ser constante y paciente ya que al estar bastante arragaido puede que no te sea fácil eliminarlo. Te invito a cultivar este nuevo hábito por medio de la práctica constante de los pasos descritos anteriormente para que puedas sentirte más tranquilo(a).
Y te espero dentro de 2 semanas con un nuevo artículo. Si tienes alguna duda, te gustaría proponer algún tema nuevo o recibir atención psicológica de manera online, puedes contactar conmigo por medio de mi correo electrónico: [email protected], twitter: @m_glover21, Fan page de Facebook: https://www.facebook.com/dosispsicologia/ o visitar la página: https://ayuda-psicologica-en-linea.com/ en donde con gusto te atenderemos. ¡Hasta la próxima!
