Hacer ejercicio físico es un propósito frecuente al comenzar el año. ¿Es mejor ejercitarse por la mañana o a la tarde?, ¿qué desayuno o cena son más adecuados para entrenar?, ¿qué hay que comer según el tipo de entrenamiento? Consejos para que en 2018 gimnasia, horario y comida trabajen en equipo.
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— “La mejor hora para entrenar son dos o tres horas después de levantarnos y tras haber tomado un buen desayuno”, explica a Efe, Jorge Martín Brañas, preparador físico.
— “Si se hace una carrera muy temprano se puede tomar un desayuno muy ligero media hora antes de salir a correr, y otro con cereales, fruta, leche y grasas saludables después de correr”, señala la nutricionista Estefanía Ramo, del IMEO.
— “Para bajar peso y perder grasa debemos evitar los carbohidratos refinados (pastelería, galletas, pan blanco) y para aumentar la masa muscular debemos ingerir proteínas”, según Andrea Marqués, nutricionista del mismo instituto.
Si en su lista de objetivos para el nuevo año que comienza figuran abandonar la vida sedentaria y practicar ejercicio físico de forma regular, es importante despejar todas las dudas que pueden sabotear sus esfuerzos para ponerse en buena forma, sobre todo las relacionadas con la alimentación.
Para que las buenas intenciones de ejercitarse de manera saludable en 2021 no se vean desplazadas por las obligaciones laborales y familiares, es fundamental que actividad física, horarios y comidas diarias, caminen juntos de la mano y con una buena coordinación.
Existe mucha polémica en cuanto a la mejor hora de entrenar, por la mañana o a la tarde.
“El momento idóneo para entrenar depende de nuestro ritmo de vida”, explica a Efe Jorge Martín Brañas, preparador físico y entrenador personal del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com) .
ENTRENAMIENTO: ¿MAÑANA, TARDE O NOCHE?.
“Cuando entrenamos por la mañana, tenemos que tener presente que nuestro rendimiento en el entrenamiento siempre será mucho más alto cuando hayan pasado al menos dos horas después de desayunar ”, señala Brañas, quien desaconseja realizar un entrenamiento en ayunas.
“Si entrenamos por la tarde, tendremos las energías que nos han dado las dos o tres comidas que hemos hecho previamente, pero también juega en contra nuestra el desgaste físico realizado a lo largo de la jornada”, explica.
Por otra parte, asegura, que retrasar nuestro entrenamiento a las últimas horas del día “nos va a perjudicar en nuestro descanso al activar nuestro metabolismo y, además, llegaremos con la batería muy baja, es decir con pocas energías para poder hacer una buena sesión de actividad”.
“A nivel teórico y si pudiéramos elegir el momento del día que dedicaremos a practicar ejercicio, la mejor hora para entrenar es unas dos o tres horas después de haber tomado un buen desayuno, ya que en ese momento hemos asimilado el descanso nocturno, la primera comida y además no habremos hecho un gran desgaste de nuestras energías”, apunta Brañas.
“Si se hace una carrera temprano se puede tomar un desayuno muy ligero, esperar media hora y luego salir a correr. Una vez concluida la sesión de deporte, hay que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperarnos, compuesto por cereales, fruta, leche y grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva)”, señala la nutricionista Estefanía Ramo, del IMEO.
“Tras un desayuno ligero, nuestro entrenamiento tiene que ser de intensidad media-baja, como puede ser una sesión de ejercicio aeróbico de 25 a 30 minutos”, apunta Brañas, por su parte.
“En caso de un desayuno más completo, con carga de carbohidratos, algo de proteínas y alguna pieza de fruta, nuestra actividad puede ser mucho más intensa, como una sesión más larga de ‘cardio’ (actividad cardiovascular) o una entrenamiento de fuerza, siempre dejando un plazo de un par de horas después de comer para que asimilemos lo ingerido”, añade.
A modo de orientación Brañas indica que, tras desayunar fuerte, se pueden abordar “sesiones de ejercicio de intensidad media alta, que incluyen disciplinas como el entrenamiento de hipertrofia, el ‘crossfit’, el ‘ciclo indoor’ y el ‘bodypump’”.
“Si nuestro horario de entrenamiento es por la noche, sería mejor hacerlo antes de la cena y, si no se puede, después de ingerir algo ligero”, explica.
“En cualquiera de los casos el entrenamiento puede ser de tipo ‘cardio’ o de ‘fuerza’ (con pesas o con el propio peso corporal), teniendo siempre en cuenta que tendremos que hacerlo como mínimo dos horas y media o tres horas antes de irnos a la cama, ya que puede alterar nuestro descanso al activar el metabolismo”, indica Brañas.
Brañas señala que “lo ideal es sacar tres sesiones de entrenamiento a la semana, como mínimo, para poder ver resultados”.
También recalca que “lo idóneo para que nuestro entreno sea más efectivo sería acostumbrarnos a realizar la actividad a una determinada hora, es decir de mañana o tarde, así el cuerpo y la mente tendrán una rutina y les será más fácil trabajar”, recalca.
PARA QUEMAR GRASA Y GANAR MÚSCULO.
“A la hora de dar prioridad a un tipo de alimentación u otro, es importante preguntarnos qué objetivo queremos conseguir”, señala Andrea Marqués, nutricionista del IMEO.
“Si queremos bajar peso optimizando la pérdida de grasa y evitando perder masa muscular, debemos cuidar el consumo de hidratos de carbono, unos alimentos que mientras los consumimos, el cuerpo los utiliza como fuente de energía, lo que dificulta que se consuma nuestra grasa corporal”, apunta.
Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales, señala Marqués, que hace la siguiente recomendación: “debemos evitar, sobre todo, los refinados (pastelería, galletas, pan blanco) y consumir los que tienen menor índice glucémico (pan integral, pasta integral, verduras, frutas), preferiblemente durante la primera mitad del día”.
“Para aumentar la masa muscular es importante cubrir las necesidades diarias de proteína que permitan formar fibras musculares”, según Marqués.
Esta especialista señala que el huevo es una buena opción, “ya que su proteína es de digestión rápida, pero contiene niveles proteicos más bajos que otras fuentes animales, por lo que podemos tomar una sola yema y dos claras”.
“Otras opciones serían ternera magra, pollo y pescados como el atún”, apunta.
Marqués recomienda no olvidarse de las legumbres y los frutos secos, “ya que son fuentes de proteína vegetal que complementan muy bien a las fuentes animales”.
“También es recomendable ingerir hidratos de carbono, ya que nuestro cuerpo los necesitará para disponer de energía durante el entrenamiento” destaca la experta, quien sugiere tomarlos en formas integrales antes de entrenar, “ayudando así a que su liberación sea constante y progresiva”.
Por Ricardo Segura.
EFE/REPORTAJES
