En los meses de marzo o abril, según los países del hemisferio norte, llega el momento de cambiar la hora. Sólo tenemos que adelantar 60 minutos nuestros relojes, pero este sencillo gesto puede alterar nuestras rutinas y, sobre todo, las de los más pequeños de la casa. Los pediatras nos explican cómo abordarlo.
DESTACADOS.
+++ “Podemos ayudar a que nuestro reloj biológico se sincronice al día, sobre todo, mediante la luz ambiental. Exponernos a una luz brillante por la mañana adelantará nuestros ritmos biológicos y nos permitirá adaptarnos mejor a los requerimientos matutinos”, explica María José Collado, doctora en Psicología.
+++ “El reloj biológico de los niños puede tardar en ajustarse varios días, incluso una semana”, señala Gonzalo Pin, pediatra especialista en sueño.
+++ Adelantar de manera progresiva las actividades rutinarias como comida, sueño o juegos, en intervalos de 10 o 15 minutos, es una de las recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría para los países del hemisferio norte.
Son muchos los países que durante los meses de marzo y abril adelantan una hora sus relojes para adaptarse al horario de verano. Esto supone que amanecerá más tarde y también anochecerá después, con lo que por la tarde habrá una hora más de luz solar.
Aunque, en principio, pueda parecer que 60 minutos no es demasiado tiempo, este cambio es suficiente para tenernos varios días un poco descolocados. ¿Por qué? La respuesta está en nuestros ritmos circadianos.
“Los ritmos circadianos son ciclos biológicos que tienen una duración cercana a las 24 horas y son el producto del reloj biológico que sincroniza estos ritmos (por ejemplo la función renal, la concentración plasmática de hormonas como la melatonina o el cortisol o el ciclo vigilia-sueño) con el medio externo (por ejemplo, el ciclo luz-oscuridad, los horarios de las comidas o el tiempo social)”, explica María José Collado Mateo, doctora en Psicología y codirectora del centro Cuarto de contadores, ubicado en el municipio madrileño de Leganés (España). http://www.cuartodecontadores.es/.
“Podemos ayudar a que nuestro reloj biológico se sincronice al día, sobre todo, mediante la luz ambiental. Exponernos a una luz brillante por la mañana adelantará nuestros ritmos biológicos y nos permitirá adaptarnos mejor a los requerimientos matutinos, mientras que la luz al principio de la noche retrasará nuestros ritmos biológicos y dificultará el sueño nocturno”, precisa la especialista.
Además de la luz, la psicóloga destaca que es clave mantener unos horarios de sueño regulares todos los días de la semana.
En este sentido, subraya que hay que procurar dormir lo suficiente y evitar acumular una “deuda de sueño” durante los días laborables.
“Esto es especialmente relevante porque es habitual que, para recuperar esta deuda de sueño, nos levantemos tarde durante el fin de semana y esto favorecerá que luego no nos durmamos hasta tarde y, por lo tanto, sobre todo la noche del domingo al lunes, durmamos menos horas de las que necesitamos y vayamos arrastrando esta deuda a lo largo de la semana”, expone.
Estos consejos tienen una importancia especial el fin de semana en el que debemos cambiar la hora. Si bien el cambio se hace en la noche del sábado al domingo para minimizar el impacto, su efecto suele notarse durante varios días, principalmente en el caso de los más pequeños.
ALGUNAS RECOMENDACIONES.
“El reloj biológico de los niños puede tardar en ajustarse varios días, incluso una semana, provocando alteraciones en la vigilia y el sueño, desorden del apetito, irritabilidad, problemas de atención o pequeñas alteraciones del ritmo cardiovascular”, señala Gonzalo Pin, miembro de la Asociación Española de Pediatría.
El pediatra recuerda que el organismo tiene un reloj central interno “que se regula mediante la luz solar y los estímulos del entorno, como los horarios de alimentación y de actividad física. Este reloj central interno ajusta un ciclo diario que afecta a los niveles de las hormonas y a todo nuestro cuerpo por lo que, cuando cambia el ritmo de la luz externa o el ritmo de las tareas, puede desorientarse”.
Así, para ayudar a los niños a acostumbrarse al nuevo horario, los especialistas de la Asociación Española de Pediatría ofrecen varias recomendaciones:.
– Adelantar de manera progresiva, una semana antes de que se produzca el cambio de hora, las actividades rutinarias como comida, sueño o juegos, en intervalos de 10 o 15 minutos, para que la transición sea más suave.
– Propiciar la entrada de luz natural o luz potente 15 minutos antes de despertar a los niños o ir andando al colegio para estimular la secreción de serotonina.
— Un buen desayuno en una estancia muy iluminada.
— Evitar la exposición a las pantallas una hora antes de acostarse.
Estos son algunos hábitos que pueden ayudar a prevenir las pequeñas alteraciones derivadas del cambio de hora, según los especialistas.
Pero, “sobre todo, los padres deben hacer uso de la paciencia y la comprensión, sabiendo que es una situación transitoria”, expone el doctor Pin.
En los días posteriores al cambio horario, los niños, y especialmente los adolescentes, suelen dormir menos tiempo.
“Los jóvenes mantienen la hora de dormir previa al cambio, lo que deriva en una disminución de las horas de sueño durante la adaptación al nuevo horario de verano”, apunta el facultativo.
En el caso de los bebés, el pediatra comenta que su reloj central interno “está operativo a partir de los cinco o seis meses y se regula, en parte, a través de la lactancia, ya que por la noche la leche materna tiene una mayor cantidad de melatonina, la hormona que facilita el sueño”.
